أن نكون دون الوزن المثالي بقليل ليس بالضرورة مشكلة «فإن كنت تشعر بالراحة والقدرة على العمل بفعالية وممارسة الرياضة، لا مشكلة في أن يكون وزنك أقلّ من الوزن المثالي وقد بيّنت الدراسات أنّ ذلك يرتبط بنتائج صحية جيّدة. يمكن للجميع أن يزيد وزنه، إلا أنه يوجد استراتيجيات معينة للأكل ينبغي اتخاذها لكسب الوزن المطلوب من دون الدهون التي يمكن أن تتجمّع في بعض أجزاء الجسم خصوصًا عند استهلاك السكريات والوجبات السريعة.

بغية كسب الوزن بالطريقة المناسبة، ينبغي اتباع الخطوات التالية:
    احرص على عدم مرور أربع ساعات من الزمن من دون تناولك الطعام، فالجسم، شأنه شأن المحرك، يحتاج إلى ذخيرة مستمرة من الطاقة، فالقلب لا يتوقف عن النبض والدورة الدموية ناشطة باستمرار، والأمر سيّان فيما يتعلّق بالدماغ والعضلات.

    تناول أطعمة متنوعة في الوقت نفسه واحرص على أن يشمل ذلك ثلاث مجموعات غذائية على الأقل. فبدل أن تتناول حبّة واحدة من الموز على سبيل المثال، أضف إلى الموز بعض شرائح خبز التوست بحبة القمح الكاملة  وزبدة الفستق وتناول معها كوبًا من الحليب المجفف أو بديلاً عن الحليب كالصويا أو القنب أو غيرهما. إن تنوّع الوجبة يمنح الجسم نطاقًا أوسع من المواد الغذائية لاستخدامها خلال النهار.

    تناول أطعمة صحية لكن مرتفعة الكثافة. إن أفضل طريقة لكسب المزيد من المغذيات من دون أكل كميات كبيرة من الطعام أو اللجوء إلى الطعام غير الصحي هي اختيار أطعمة غنية بالمغذيات وتحوي الكثير من النشويات والبروتينات أو الدهون في حصّة غذائية صغيرة. إذا كانت معدّلات الكوليسترول لديك منخفضة، يمكنك الاستمتاع بالمزيد من السعرات الحرارية عبر اختيار منتجات الألبان كاملة الدسم.

    اشرب طعامك فالسوائل لا تشعرك بالشبع كالأطعمة الصلبة. لذلك، حين تحاول كسب الوزن، يمكن لهذه السوائل أن تزيد إلى تغذيتك من دون أن تشعرك بالتخمة أو النفخة.

    تناول الطعام قبل الخلود إلى الفراش مباشرةً. يتجدّد نشاط الجسم خلال ساعات النوم ولعلّ أحد أفضل خيار يمكن اعتماده كوجبة عشاء قبل النوم من دون الشعور بالتخمة هو وعاء صغير من سلطة الباستا المصنوعة من الحبوب الكاملة (حبوب القمح أو أي بديل آخر خالٍ من الغلوتين)  يُضاف إليها صلصلة الخل الممزوجة بزيت الزيتون البكر وبعض الخضار المقطعة والبروتينات الخالية من الدهون كالفاصولياء وقطع من صدر الدجاج أو جبنة عضوية مفتّتة. 

نصائح لفتح الشهية
حين لا يغريك تناول الطعام، يمكنك اتباع بعض الحيل التي تساعد على إثارة شهيتك:

المشي قليلًا قبل تناول الطعام هو أحد الطرائق المتعددة التي تساعد على تحفيز شهيتك وحين لا يساورك أي شعور بالجوع، يمكنك اختيار أطعمتك المفضلة أو تطعيم الوجبات بالأعشاب والتوابل لتحسين النكة.

السوائل، بما فيها المياه، تملأ المعدة وتجعلك تشعر بالتخمة لذا ينصح بشرب السوائل على حدة إفساحًا في المجال للأطعمة المغذّية.